Hogyan tedd egészségesebbé a bélrendszeredet 9 lépésben

Ma már bizonyított, hogy a bélrendszerben élő több milliárd baktériumnak kulcsfontosságú szerepe van az egészségünk megőrzésében. Ha nincs minden rendben a bélflórával legfeltűnőbb jele lehet a gyakori puffadás, hasfájás, emésztési zavar és rendszertelen székletürítés.

A bél mikrobiomjában (az emésztőrendszerben található baktériumok és gombák együttese) mintegy 1500 baktériumfajt azonosítottak. A kutatási eredmények egyre inkább azt mutatják, hogy nem csak a mennyisége, hanem sokféleségük is nagyon fontos az egészségi állapot fenntartásában.

A szervezetünk minden egységére hatást gyakorol a bélrendszerünk állapota, beleértve az általános immunitást, mentális egészségi állapotot, kihat a hormonális-, szív- és érrendszer működésére. A bélrendszer működésének rendellenességei, számos betegség kialakulásához is vezethet, mit például irritábilis bél szindróma (IBS), gyulladásos bélbetegségek (Crohn- betegség vagy a fekélyes vastagbélgyulladás), bőrbetegségek. Friss kutatásokban vizsgálják az inzulinrezisztencia és a PCOS (policisztás ovárium szindróma) összefüggéseit a bélben élő baktériumok diverzitásával, azaz változatosságával.

A bélrendszer és immunitás kapcsolata

A teljesen kifejlett emésztőcsatornánk összesen körülbelül 8 méter hosszú. A táplálék a szájunkon át bekerülve végighalad a kanyargós rendszeren, hogy legvégül a végbélnyíláson keresztül távozzék belőlünk. Átlagosan 2-3 napot vesz igénybe a táplálék megemésztése. Erre az időre szükség van ahhoz, hogy az emésztés időigényes folyamatai során a tápanyag egyre kisebb egységekre bomolva fel tudjon szívódni.

A táplálékkal nem csak hasznos anyagokat juttatunk a szervezetbe, hanem egyúttal a külvilággal érintkezve számos kórokozó is utat talál a tápcsatornán keresztül. Emiatt immunrendszerünk 70%-a az emésztőrendszerünkben található - nyirokcsomók és nyiroktüszők, valamint számtalan immunrendszeri sejt található a beleinket körülvéve.

A kórokozók számára az első akadály a gyomorban képződő tömény sósavas, azaz a gyomorsav. A savas közegen csak az igazán életképes kórokozók tudnak átjutni. Ezen felül a nyirokrendszer kis nyirokerekkel ellátja a vékonybél bélbolyhait. A védelmi rendszer további fontos tényezője a bélflóra. Ha ez a hasznos milliárdnyi baktériumból álló bélflóra nem lenne, könnyen elszaporodhatnának a szervezetünkbe jutó kórokozó mikroorganizmusok.

Összegyűjtöttünk néhány gyakorlati tanácsot, hogyan teheted egészségesebbé a bélrendszered ahhoz, hogy megóvhasson téged

1. Először is ahelyett, hogy jó és rossz baktériumokban gondolkodunk, helyezzük előtérbe inkább a bélflóra sokszínűségét

Ezt úgy tudjuk elérni, ha a lehető legszélesebb körben válogatunk a zöldségekből, gyümölcsökből és a növényi alapú élelmiszerekből. Klienseinknek azt tanácsoljuk, hogy minden héten legalább 20-30 különféle növényi élelmiszert fogyasszanak. Például zöldségeket (nyersen, savanyúságként, sütve, főzve stb.), hüvelyes zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magokat, gombát, teljes kiőrlésű gabonákat vegyesen.

Törekedjünk arra, hogy változatosan mindegyik kategóriából válasszunk naponta.

A kutatási eredmények azt igazolják vissza, hogy ha hetente kevesebb mint 10 féle növényi alapú ételt fogyasztunk, akkor feltehetőleg a bélflóra nem túl sokszínű, nem túl erős.

Emiatt próbáljunk meg nyitott szemmel járni és ne zárkózzunk el az új ízek, új étel kombinációk kipróbálása elől vagy tartsunk a héten egy-egy húsmentes napot. 😊

2. Egyél rostban gazdag ételeket a bélbaktériumok „táplálásához”

A magas rosttartalmú ételekben található élelmi rost prebiotikumként táplálják a bélben élő jótékony baktériumokat. A kedvező prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek között szerepel majdnem mindegyik zöldség (azon belül kiemelkedő szerepük van a hüvelyeseknek), gyümölcs, gabona és olajos mag.

Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi iránymutatásai szerint naponta 30 g élelmi rostot kellene fogyasztani, ezzel szemben az átlag lakosság éppen csak ennek a mennyiségnek a felét fogyasztja.

Korábbi cikkünk is érdekelhet. Itt írtunk arról, hogyan növelheted a rostbeviteled természetes módon: https://mydietetics.hu/cikkek/a-rostok-szerepe-az-egeszseges-eletmodban/

Ha eddig jellemzően kevés zöldséget fogyasztottál, azt tanácsoljuk, hogy mindenképp fokozatosan kezd el növelni a mennyiséget, hogy a szervezetednek legyen ideje hozzászokni. A megfelelő mennyiségű rostbevitel jótékonyan támogatja valamennyi szervünk működését, csökkenti a vér koleszterin és cukor szintjét és támogatja az ideális testsúly fenntartását és elérését.

Alkalmazható-e étrendkiegészítő a rostbevitel növeléséhez?

Elsődlegesen próbáld meg természetes módon növelni a rostbeviteled, hiszen természetes úton mindig nehezebb „túlzásba esni”. Az étrendkiegészítő rostokkal vagy “béltisztítókkal” körültekintően kell bánni, egy egészséges szervezetnek is okozhatnak fennakadást és diszkomfort érzetet. Ha van, vagy korábban volt panaszod a bélrendszereddel, érdemes szakemberrel konzultálnod mielőtt bevásárolsz.

Előszeretettel ajánljuk a zöldségek mellett a lenmagpelyhet, a zabpelyhet és a zabkorpát. Változatos felhasználás és bőséges (min. 3 l) folyadékfogyasztás mellett a hatásuk nem marad el.

3. Minden nap egyél egészséges „erjesztett” ételeket is

A fermentáció, avagy erjedés baktériumok vagy élesztőgombák jelenlétét igényli - olyan ételek tartalmazzák, mint például a joghurt és a kefir. Általában nagyon sokféle baktériumot tartalmaznak, ezért kedvező hatással vannak a bél mikrobiomjára. Rendszeresen fogyassz „élő” joghurtokat, emellett a savanyúságok, pl. kovászos uborka és savanyú káposzta fogyasztása is elősegíti a változatos bélflóra kialakulását.

Érdekességképpen szeretnénk bemutatni két különleges ételt-italt, amely ismert probiotikus tulajdonságáról, de talán idehaza még kevesen hallottak róla. Az egyik a kimchi, amely a koreai konyhaművészet egyik legismertebb étele. Alapjául szolgál a kínai kel, a zöldhagyma, az uborka, a retek, a gyömbér és a fokhagyma. Erjesztéssel készül, mint nálunk pl. a savanyú káposzta, különböző ételek alapjául használják fel, illetve elteszik télire. A másik pedig a kombucha tea, amely egy ősi távol keleti erjesztett ital. Az előállítása során a cukrot tartalmazó teához szimbiotikus gomba- és baktériumkultúrát adnak hozzá, majd hagyják erjedni. Különböző ízesítéssel palackozott kiszerelésben találkozhatunk vele többnyire vegán éttermekben. Megkóstolnád őket? :)

Azonban figyelembe kell venni, hogy sok erjesztett étel magas a FODMAP-okban (Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliszacharidok, azaz fermentált szénhidrátok összessége), amelyek IBS-ben és akut bélgyulladásban nehezen tolerálhatóak, és amelyek fokozhatják a bélpanaszokat.

A FODMAP diéta nem egy egyszerűen elsajátítható sablon étrend, főként a páciens egyéni igényei szabják meg a felépítését és az idejét. Már kialakult probléma esetén a szakszerű segítség és személyre szabott étrendi tanácsadás nyújt ideális megoldást.

4. Kerüld a mesterséges édesítőszereket, ha lehetséges

Habár a mesterséges édesítőszerek segíthetnek csökkenteni a kalória-bevitelt, de kedvezőtlen hatást gyakorolhatnak a bél mikrobiómájának sokféleségére.

Mint mindenben, a mérték számít. A túlzott nagy mennyiségű édesítőszer fogyasztása sem javasolt. Bármennyire is unalmasan hangzik, de ebben is az egyensúlyra törekszünk.

5. Rendszeresen cseréld ki az étrendedben az alapanyagokat

Például rizs helyett próbáld ki a vad rizst, barna rizst, quinoát, bulgurt vagy hajdinát is. Többféle színű és fajtájú zöldséggel gazdagítsd a köreteidet. Bab helyett próbáld ki a lencséket vagy csicseriborsót. A hagyományos tészta helyett kóstold meg a teljes kiőrlésű tésztát, durum tésztát. A tésztaféléknek nemcsak a formájában van különbség, hanem a készítési módjában és összetevőiben is. A burgonyát időnként váltsa fel a zellergumó, a cékla vagy az édesburgonya.

A hagyományos receptekben cserélj ki, vagy adj hozzá egy-egy összetevőt. „A változatosság gyönyörködtet!” – Nem hiába lehet népszerű akár egy cukkinis lecsó. 😊

6. Akkor alkalmazzunk probiotikumot, ha indolkolt

Bélrendszert érintő betegségekben vagy antibiotikum kúra alatt és után mindenképpen indokolt lehet többféle baktériumtörzsből álló probiotikum szedése. Azonban a probiotikumok nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és vegyes táplálkozást, nem javasoljuk elsődleges megoldásként.

Nincs egyértelmű bizonyíték, hogy a probiotikum, mint étrendkiegészítő egészséges ember számára előnnyel járna.

7. Ne próbáld ki egyedül az alacsony FODMAP-étrendet

Lehet, hogy sokat hallottál már az alacsony FODMAP-diétáról, amely alapvetően elkerüli az olyan ételeket, amelyekben lassan felszívódó szénhidrátok vannak, mint pl. hagyma, fokhagyma, lencse, káposzta, karfiol, brokkoli, búza stb.). A tünetek (puffadás, hasi görcs, hasmenés és székrekedés váltakozása) enyhítése érdekében vonzó megoldás, azonban összetettsége miatt képzett dietetikus felügyeletére van szükség.

Az alacsony FODMAP-diéta nagyon hasznos lehet bizonyos IBS-típusok számára, azonban kivizsgálás nélkül, esetleges öndiagnózis után nem javasolt belekezdeni.

Átlagosan 6-8 hétig kell követni, majd dietetikus szakember segítségével fokozatosan újra be kell vezetni a FODMAP-okat, hogy meg tudjuk határozni egyes ételek mennyire tolerálhatóak, avagy kevésbé tolerálhatóak az egyén számára. Sok FODMAP alapvetően prebiotikum, tehát azok hosszútávú mellőzése az étrendből kedvezőtlen hatást gyakorolnak a bél baktériumaira.

8. Edd magad jókedvűre!

Néhány tanulmány foglalkozik a psziché és bélflóra kapcsolatával. Arra az eredményre jutottak, hogy ha kedvezünk a táplálkozásunkkal a bél mikrobiomjának - azaz az étrend magas rosttartalmú, vegyesen tartalmaz zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, olajos magvakat és teljes értékű gabonákat - javíthatja a hangulatunkat.

9. Valóban a szénhidrát lenne a mumus?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta népszerűsége bizonyos szempontból aggasztó lehet. Rövid távon sikerülhet vele fogyni, de mivel a rost is egyfajta szénhidrát, annak megvonása károsíthatja a bél baktériumait. Az elégtelen rostbevitel hosszútávon bizonyítottan fokozhatja a kockázatát a vastagbélrák kialakulásának.