A rostok szerepe az egészséges életmódban

Számos kutatás jutott arra a következtetésre, hogy a megfelelő mennyiségű élelmi rost fogyasztása, többek közt csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, a vastagbélgyulladás, székrekedés és elhízás előfordulásának gyakoriságát. Kedvezően hat az emésztőrendszer egészére és a bélflórán keresztül erősíti az immunrendszert. A WHO ajánlása szerint naponta 25-30 g rost bevitele javasolt, ami legalább 0,5 kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával lehetséges. Sajnos a legtöbb ember csupán az ajánlott mennyiség töredékét fogyasztja rendszeresen.

Mik azok a rostok?

Az élelmi rost a növényekből származó szénhidrátok része, amelyek más szénhidrátoktól eltérően (például keményítő, cukrok) nem emészthetőek az ember számára, így a rostok áthaladnak az egész tápcsatornán a vastagbélig. Két kategóriába soroljuk őket. Vízben oldódó- és vízben nem oldódó élelmi rostok. Vízben oldódik például a béta glükán, pektin, inulin. Vízoldékony tulajdonságuknak köszönhetően jelentős mennyiségű vizet kötnek meg, zselés állagukkal lassítják a tápanyagok felszívódását, és segítik egyes tápanyagok megkötését. Ezért rendszeres fogyasztásukkal a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését kedvezően befolyásolják, optimalizálják a

vércukorszintet és normalizálják a vérzsírok - a triglicerid- és a koleszterinszintjét. Illetve egy másik nagyon fontos tulajdonságuk ezeknek a növényi alkotórészeknek, hogy prebiotikus hatásúak, azaz táplálékul szolgálnak a vastagbélben lévő jótékony hatású baktériumtörzsek számára, tehát hozzájárulnak az egészséges bélflóra kialakításához és fenntartásához, ily módon támogatják az immunrendszerünk működését.

Miben találhatod meg? - A zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa és zöldborsó) és gyümölcsök (pl. bogyós gyümölcsök, körte, alma) nagy részében és a zabpehelyben. Vízben nem oldható rostok, pl. a cellulóz, hemicellulóz és a lignin. Miközben változatlan formában áthaladnak a tápcsatornán számos jótékony hatásuk érvényesül. Helyet foglalnak el a gyomorban és a bélben, ezzel növelik a teltségérzetet és csökkentik az étvágyat. Növelik a bélsár térfogatát, segítenek a széklethabitus rendezésében, hozzájárulnak a bélfal rugalmasságának megőrzéséhez, mindez együttesen támogatja az emésztőrendszer egészséges működését. Kalóriát nem tartalmaznak, így fogyókúrázók étrendjében is szerepe van. Miben találhatod meg? Magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű gabonafélékben (pl. teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és zab, árpa és rozs), a diófélékben és a hüvelyes zöldségekben. Fontos megjegyezni, hogy a rostban gazdag ételek általában mindkét típusú rostot tartalmaznak.

Együttes fogyasztásukkal és elegendő mennyiségű folyadék fogyasztással érvényesülhetnek leginkább az élelmi rostban gazdag táplálkozás előnyei. Ne csak egy-két félét együnk, hanem változatosan minél több variációt próbáljunk ki és legalább 2-2,5l folyadékot fogyasszunk naponta.

Mit tehetsz a rostbeviteled növelése érdekében?

Válassz mindig magasabb rosttartalmú gabonákat, pékárukat.

Készíts magadnak zabkását reggelire, vagy egy kis pohár joghurtba tegyél pár kanál gabonapelyhet. Adj hozzájuk friss gyümölcsöket, pár szem magot, kész is van egy jó napindító reggeli.

Köretként is többségében válassz teljes kiőrlésű tésztát inkább, vagy bulgurt, vagy barnarizst. Az ebédet mindig színesítsd egy nagy adag zöldséggel.

Ha nassolni vágysz, a gyümölcsök és magas rosttartalmú kekszek jó megoldást jelenthetnek, de remek választás a zöldség mártogatós, nem csak friss és finom, de trendi is. - Sütikből a zab alapú, vagy gyümölcsös-túrós változatok lehetnek előnyösebbek. De a sütizéshez a legjobb tipp, ha megfelezed valakivel.

Ha nincs zöldségszezon, töltsd fel a készleted fagyasztott zöldségekkel, hogy mindig legyen otthon. A köreteket, töltelékeket, salátákat feldobhatod hüvelyes zöldségekkel, mint pl. bab, lencse vagy a nagy kedvencünkkel a csicseriborsóval.

Példa étrend kb. 35 gramm rosttal

Reggeli kb. 13 gramm rost

• Rántotta szárított paradicsommal és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
• 1,5 dl rostos narancslé

Ebéd kb. 13 gramm rost

• Sült csirke, grillezett burgonyával, sárgarépával és borsóval.
• Alacsony zsírtartalmú joghurt kockára vágott almával és fahéjjal.

Vacsora kb. 6 gramm rost

• Vegetáriánus chilis bab barna rizzsel.

Snack kb. 3 gramm rost

• Sótlan mandula 30 gramm.

Ha túlságosan puffaszt

A magasabb rostbevitel mellett puffadást tapasztalhatunk. Érdemes fokozatosan növelni a napi rostbevitelt, ha eddig jellemzően nem fogyasztottál nagyobb mennyiségben zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket. A változatos rostdús táplálkozás kedvezően hat a bélrendszerünkben élő mikrobákra, a puffadás ennek a mikrobiomnak az egészséges elmozdulásának következménye lehet. Szakaszos bevezetéssel és hosszú távon ez a panasz megszűnik és élvezhetjük az egészségre gyakorolt jótékony hatását.

Forrásjegyzék

• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.htm
• https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190110184737.htm
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet/
• https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
• https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200127134745.htm