Hogyan csökkenthető a koleszterinszint étrendi változtatásokkal? Miben tud segíteni a dietetikus?

Az utóbbi néhány év kutatási eredményei alapján ma már tudjuk , hogy étrendi és életmódbeli változtatásokkal akár 20%-al is csökkenthetjük a koleszterin szintünket. Ebben a cikkben olyan kézzel fogható étrendi változtatásokat szeretnénk javasolni, amik tudományos szempontból is elfogadottak és bizonyítottan működnek a koleszterinszint csökkentés tekintetében.

Mielőtt azonban belekezdenél egy életmódváltó programba vagy otthoni diétába, első lépésként azt javasoljuk, hogy mindenképpen konzultálj az orvosoddal aki segíteni fog eldönteni, hogy számodra elég lehet csupán az étrend-életmód megváltoztatása vagy pedig szükséged lehet gyógyszeres kezelésre is mindezek mellett.

Na de térjünk is vissza a koleszterinre. Mi az és miben található?

A koleszterin minden emberi és állati sejtben megtalálható. Egy részét táplálékkal vesszük magunkhoz, másik részét pedig a májunk termeli. A koleszterin funkcióját tekintve részt vesz számtalan hormon előállításában, a sejt membránok felépítésében, szerepe tehát megkérdőjelezhetetlen az emberi szervezetben.

Milyen alkotórészei vannak?

LDL-koleszterin (Low-Density Lipoprotein)

Funkciója szerint a koleszterin szállítását végzi a májból a sejtek irányába. Az LDL-koleszterin a “rossz” koleszterin jelzőt amiatt kapta mert bár jelenléte fontos a szervezetben, emelkedett szintje összefüggést mutat az érelmeszesedéssel, szív és érrendszeri betegségek megjelenésével, szívinfarktus, stroke gyakoriságának előfordulásával.

A HDL-koleszterin (High-Density Lipoprotein)

Funkciója szerint felveszi a felesleges koleszterint majd “elszállítja” a májba ahol egy része az epével kiválasztódik. A “jó” koleszterin jelzőt amiatt kapta mert az érfalban keringő vagy már az erekben lerakódott koleszterint is “felveszi” és “visszaszállítja” a májba, ahol az lebontásra kerül a későbbiek során.

Trigliceridek

A trigliceridek nem tartoznak a koleszterin molekulák közé, ám egy laborlelet értelmezésekor mindenképp együttesen kell kezelni a triglicerid és a koleszterin értékeket. A trigliceridek a szervezet energiaellátásában vesznek részt, egy glicerinmolekula és különböző telítettségű zsírsavak vegyületeként jönnek létre. Emelkedett szintjük zsírmáj kialakulásához vezethet, melynek előfordulása egyre gyakoribb Magyarországon.

Melyek azok a rizikófaktorok amelyek hajlamosítanak a magasabb koleszterin értékekre?

• Ha a családodban előfordult szív és érrendszeri betegség vagy emelkedett koleszterin értékek.
• Ha cukorbeteg vagy.
• Ha magas vérnyomás betegségben szenvedsz.
• Ha dohányzol.
• Étrendi szokások: magas telített zsír és transzzsír tartalmú étrend.
• Mozgásszegény életmód.

Milyen étrendi változtatásokat tehetünk a koleszterinszint csökkentése érdekében?

1. Válassz egészségesebb zsírokat: A koleszterinszint csökkentése érdekében fontos, hogy a magas telített zsír tartalmú ételeket telítetlen és többszörösen telítetlen zsír tartalmú élelmiszerekre cseréld. Magas telítetlen zsír tartalmú élelmiszerek közé tartoznak: az olajos halak (pl lazac, makréla), olajos magvak (dió, mandula stb), növényi olajok közül az olívaolaj, repceolaj, szezámmagolaj, avokádóolaj, dióolaj stb.

2. Csökkentsd a transzzsír bevitelt: A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is hozzájárulnak a koleszterin szint emeléséhez, és a szív és érrendszeri betegségek gyakori előfordulásához. A transzzsírok általában olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatóak amelyek hidrogénezett zsírokat tartalmazhatnak, pl. süteményekben, cukrászipari termékekben, kekszekben, gyorséttermi ételekben, félkész mirelit termékekben. Bő olajban sült ételekben az olaj magas hőfokon való hevítése során szintén transzzsírsavak keletkezhetnek. A WHO (World Health Organization) napi 2 gramm-ban maximálta a naponta fogyasztható transzzsír mennyiségét és előre láthatólag 2023-ig betiltja a mesterséges transzzsírok alkalmazását az élelmiszeripari termékek esetén.

3. Csökkentsd a napi zsírbevitelt: Válassz alcsony zsírtartalmú élelmiszereket (pl. zsírszegény húsokat, halakat, tejtermékeket), távolítsd el a látható zsiradékot illetve az ételkészítés során is próbáld meg minimalizálni az ételekhez adott extra zsiradékot. Kerüld a bő olajban sült ételek fogyasztását.

4. Növeld a napi rostbeviteledet: A magas rost tartalmú növényi élelmiszerek, csökkenthetik az összkoleszterin szintet és az LDL-koleszterin szintet, következményesen pedig a szív és érrendszeri betegségek és a stroke előfordulását. Magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), zab, valamint némelyik gyümölcs és zöldség kiemelten sok rostot tartalmaznak. Ha szeretnél többet olvasni a rostokról ajánljuk a témában egy korábbi cikkünket: https://mydietetics.hu/cikkek/a-rostok-szerepe-az-egeszseges-eletmodban/

Hogyan tud segíteni a dietetikus?

Egy szakképzett dietetikus segít különbséget tenni a valódi iránymutatások és a álinformációk között. Mindenkinek mások az igényei és más az ételekhez való viszonya. Egy dietetikus személyre szabott étrendi tervet készít az egyéni igényeidet és szükségleteidet figyelembe véve. Segít motiválni az egészséges táplálkozási szokások beépítésében, a fogyásban, a koleszterinszint normalizálásban, az életminőséged javításában. Ezáltal áttételesen csökkenhet a szív és érrendszeri betegségek előfordulásának kockázata is.

Jelentkezz bármelyik életmódváltó csomagunkra, és vedd a kezedbe az egészséged irányítását!