Tudatos karácsonyi menü – hogyan kerüld el, hogy mértéktelenül túledd magadat? - 1. rész

Idén is lehet, hogy egy kicsit más lesz a karácsonyi menetrend. Amiben viszont nem változik, hogy az év végére mindannyian ki vagyunk éhezve egy kis hagyományra, ünneplésre, valamire, amit ismerünk. Az év megpróbáltatásai, bizonytalanságai után még inkább vágyunk a meghitt pillanatok mellett, szeretteink körében elfogyasztott karácsonyi ízekre, a hangulatra és a minőségi időtöltésre.

Az ünneplés általában együtt jár a végeláthatatlan evéssel és az állandó telítettség érzéssel? Nem tudod, hogyan érdemes megtervezni az ünnepi menüt, hogy be tudd illeszteni az év közben gyakorolt diétádba?

Az ünnepek alatt is fontos, hogy jól válassz ételeket és megfelelő mennyiségben fogyassz belőlük, így biztosan nem borítod fel az eddigi kemény munkádat. Segítünk pár tippel és recepttel, hogyne kelljen félve a mérlegre állnod az új esztendőben.

Először is ne sanyargasd magad!

Élvezd ki az ünnepet, nem tilos megkóstolni a hagyományosan készített ételeket sem, csak figyelj oda jobban a mennyiségekre. Ne hagyd ki az ebédeket és a vacsorákat, csak mert nem szeretnél hízni, inkább egészítsd ki a tányérodon lévő ételeket nagyobb adag zöldséggel.

Ne hagyj ki étkezéseket!

Lehet, hogy jó ötletnek tűnik úgy elmenni vendégségbe, hogy előtte egész nap nem ettél semmit, megspórolva ezzel a kalóriákat. De ez a legrosszabb, amit csak tehetsz, hiszen, ha kiéhezteted magad, könnyebben alakul ki falásroham, ami túlevéshez vezet. Koplalás helyett egyél otthon a megszokott időben és akkor nem fogod magad annyira megtömni az ünneplés alkalmával sem.

Napi legalább 30 perc séta

Minden nap mozogj, sétálj ebéd vagy vacsora után, hiszen ez a legjobb módja, hogy optimalizáld a vércukorszintedet. Menj ki a szabadba, sétálj egyet a friss levegőn. Fogd kézen a párodat, a gyerekeket, apukádat, anyukádat, és nyomás mozogni egy kicsit! Sőt, egy kis táncolás a pörgősebb karácsonyi slágerekre amellett, hogy jó móka, ideális mozgásforma is.

Mérsékelt alkoholfogyasztás

Tudjuk, hogy az ünnepekkel együtt jár a koccintás, némi extra „kedvcsináló” alkoholos ital fogyasztás. Ezzel természetesen semmi baj, a lényeg mindig a mérték. Arra figyelj, hogy az alkoholos italok fokozzák az étvágyat és önmagukban is jelentős energiatöbblettel bírnak. Ha lehet, az étkezéshez válassz 1-1 dl jó minőségű száraz bort. Ha mégis több alkoholos italt fogyasztasz, ne felejts el hidratálni, igyál közben egy-egy nagy pohár vizet.

Cukor helyett édesítőszer, kevesebb zsiradék

Sokszor ha az eredeti receptben ajánlott cukormennyiséget megfelezzük, akkor is elég édes süteményt kapunk. Manapság már olyan energiamentes édesítőszerek kaphatóak, hogy szinte alig, vagy egyáltalán nem észrevehetőek az ételben. Cukor helyett javasoljuk az eritrit, stevia és xilit használatát.

Sőt ugyanígy a sütikhez használt olaj/vaj mennyiségét is érdemes lehet csökkenteni, vagy helyettesíteni pl. joghurttal, almaszósszal.

Aszalt gyümölcsök, magvak, friss gyümölcsök

A karácsonyi ropogtatnivalók listájára felkerülhetnek a különféle magvak, mint például a mandula, mogyoró, kesudió - ezek értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Mértéktartó adagja egy zárt tenyérnyi, azaz kb. 20-25g.

Aszalt gyümölcsökkel feldobhatjuk a sütemények ízét és édes ízük miatt csökkenthetjük a hozzáadott cukor mennyiségét is. Annak ellenére, hogy az aszalványok koncentrált formában tartalmaznak cukrot, mérsékelt mennyiségben kristály-, porcukor helyett jobb választás, mert a cukor mellett értékes rostok, vitaminok és ásványi anyagok is találhatóak bennük. Az ízesítéshez, édes íz “pótlására” bátran használjunk fahéjat, kókuszreszeléket, narancshéjat, vagy vanília aromát is.

Kerüljük a nassolást, próbáljuk tartani a napi 3-5 étkezést. A nassolás megfelelője legyen az uzsonna és/vagy a tízórai. Kisétkezésekre válasszunk egy adag friss gyümölcsöt, például egy narancsot, egy almát, két kisebb mandarint, vagy kivit, stb.

Jótékony hatású szilva

A mákos, és diós bejglik, a töltött káposzta, a sok szaloncukor, mind-mind megterhelheti az egyébként könnyebb ételekhez szokott gyomrodat. Ezért, ha bejglit készítesz, a mákba, illetve a dióba keverj egy kis szilvalekvárt, vagy aszalt szilvát, ami segíti az emésztést.

Ezenkívül a sütemények tésztájába szintén keverhetsz felfőzött aszalt szilvát vagy használj natúr joghurtot margarin helyett.

Maradj hidratált!

Télen ünnepek alatt is fontos a megfelelő folyadékbevitel. A jó közérzet megőrzéséhez és az ünnepi menü okozta teltségérzet csökkentéséhez hozzájárul, ha elegendő folyadékot pl.: vizet, ásványvizet, teát fogyasztasz. Jó módszer, ha étkezések előtt megiszol egy-egy pohár vizet. Átlagos szükségletünk napi 2-2.5l.

Amit ne fogyassz

Karácsony ideje alatt is kerüld el a feldolgozott, kész, félkész erősen sózott, fűszerezett élelmiszerek, a chipsek, a magas cukortartalmú édességek, a cukrozott üdítők és gyümölcslevek és a zsírdús ételek túlzott fogyasztását. Ezekre most igazán nincs szükséged, a házi finomságok mellett, csak extra kalóriát jelentenek.

A menü egyszerre két fogásból álljon, a desszertet pedig hagyd meg inkább uzsonnára!

Leves vagy előétel

Kínáljunk vitamindús téli idényzöldségekből (pl. zeller, káposzta, csicsóka, répa, édeskömény, cékla) készült salátát hideg előételnek, melyet az ünnep hangulatának megfelelően megbolondíthatunk néhány szem pirított fenyőmaggal, mandulával, dióval vagy pár szelet friss naranccsal.

Az ünnepi asztalról elmaradhatatlan halászlét készítsük a lehető legkevesebb zsiradékkal, amely adagonként legfeljebb egy teáskanálnyi mennyiség legyen.

Főétel

Cserebere okosan

A tradicionális recepteket készítsük kevesebb zsiradék hozzáadásával és bacon, szalonna helyett válasszunk sovány sonkaféléket. Használjunk olyan eszközöket, amelyek lehetővé teszik, hogy a kevesebb zsiradék ellenére se kapjon oda az étel. Például a tepsit béleljük ki sütőpapírral, vagy süthetünk sütőzacskóban, római tálban, tapadásmentes serpenyőben. Kerüljük a bő zsírban sütést, helyette inkább főzzünk, süssünk, pároljunk vagy grillezzünk.

Válasszunk soványabb, „light” hozzávalókat. Az ételek sűrítéséhez ajánljuk a 20%-os tejföl helyett a 12%-osat, vagy a tejfölös/tejszínes habarás helyett a joghurtos/kefires habarást. A finomliszt helyett pedig a zablisztet vagy a teljes kiőrlésű lisztet javasoljuk.

Köretek, saláták

Karácsonykor hagyományos köret a burgonya ezer féle változata, pl.: püré, krokett, a leggyakrabban felszolgált zsírdús hasábburgonya. Ezeket kiválthatjuk többek között héjában sült fűszeres burgonyával, petrezselymes burgonya vagy élelmi rostban gazdag párolt barna rizzsel, bulgurral és sült vagy párolt zöldségekkel.

Szintén nagy hagyománya van nálunk a különböző majonézes salátáknak is. Érdemes light majonézzel készíteni őket, illetve kevesebb mennyiséget fogyasztani belőlük. Diétába jobban passzolnak a frissítő mediterrán jellegű saláták, könnyed citrusos, balzsamecetes, olívaolajos dresszinggel.

Néhány gyakorlati példa

Rántott ételek

A hagyományos módon elkészített rántott ételek magas zsírtartalmúak, ugyanis a panír két-háromszoros mennyiségű zsiradékot szív magába.

Bő olaj helyett, tepsiben sütőpapíron süssük sütőben, félidőben átfordítva a másik oldalára. A panírozáshoz sima liszt helyett zablisztet vagy teljes kiőrlésű lisztet használjunk. Soványabb húst válasszunk, pl. csirkemellet vagy sertés karajt. Egyszerűbb, olajszagmentes, energiaszegényebb és ugyanolyan finom ropogós lesz a végeredmény.

Töltött káposzta

Zsíros hús helyett soványabb fajtát válasszunk, pl.: sertéscomb, karaj, pulykamell. Rizs helyett barna rizst, bulgurt, vagy kölest is használhatunk a húsgombóchoz. Egy kevés 12%-os tejföllel tálaljuk és teljes kiőrlésű kenyeret kínáljunk mellé.

Bejgli, zserbó, aprósüti

A sütemények tésztáját teljes kiőrlésű vagy zabliszttel keverve készítsük, többfélét is lehet variálni egy tésztához. Cukor helyett használhatunk eritritet, steviát, vagy xilitet. Figyeljünk, a kelt tészták esetében az élesztő felfuttatásához nem alkalmasak az édesítőszerek ezért egy minimális cukorra szükség lesz.

A zserbó tetejére a csokimázat magas kakaótartalmú étcsokoládéból készítsük a kakaós tejbevonó massza helyett. A süteményekből 1-1 szeletet fogyasszunk.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: