Tudatos karácsonyi menü – hogyan kerüld el, hogy mértéktelenül túledd magadat? - 2. rész

Az első fejezetben összegyűjtöttük azokat az ötleteket, javaslatokat, amivel elkerülhető, hogy túledd magad az ünnepek alatt. Itt tudod elolvasni: Tudatos karácsonyi menü 1. rész - ötletek hogyan kerüld el a mértéktelen kajálást

Ebben a fejezetben pedig mutatunk néhány finom karácsonyi reform-, vegán- és gluténmentes receptet. A desszerötletek gasztroajándéknak is megállják a helyüket!

Étrendtervezés alkalmával minden esetben 1 főre pontos energia- és tápanyagértékkel ellátott recepteket adunk. Most viszont szeretnénk, ha az ünnepi hangulatra és az ételkészítés örömére tudnál hangolódni, a számolgatás helyett. Ha a korábbi cikkünkben olvasott javaslatokat megfogadod, tuti hogy nem fog elszállni a mérleg karácsonykor. :)

Reform receptek

Rakott káposzta

Hozzávalók, egy tepsi adaghoz:

  • 1 kg savanyú káposzta
  • 80 dkg darált pulykahús
  • 20 dkg barna rizs
  • 4 dl 12%-os tejföl, vagy joghurt
  • 1 fej vöröshagyma
  • 1-2 tk fűszerpaprika

Elkészítés:

  1. A káposztát, miután átmostuk egy kevés vízzel, kezdjük el puhára párolni.
  2. Közben egy serpenyőben futtassuk meg egy kevés olajon a tisztított, apróra vágott vöröshagymát. A tűzről lehúzva adjuk hozzá a fűszerpaprikát, majd a darált húst, sózzuk, borsozzuk és készre pirítjuk.
  3. A rizst kb. kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük.
  4. Ha mindezzel megvagyunk, akkor egy tepsibe rétegezzük a hozzávalókat, káposzta, rizs, pulykahús - amíg el nem fogynak. A tetejét megkenjük zsírszegény tejföllel, majd 180 fokon pirosra sütjük.
Sütőben sült rántott hal

Sütőben sütött rántott hal

Hozzávalók, 2 szelethez:

  • 18-20 dkg halfilé
  • 2 dkg zabpehelyliszt
  • 1 db tojás
  • 6 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
  • hal fűszerkeverék, só
  • 1 tk olaj / olajspray

Elkészítés:

  1. Befűszerezzük a halszeleteket.
  2. Előkészítjük külön tálba a zabpehelylisztet, a tojást, a teljes kiőrlésű zsemlemorzsát. A tojást kissé megsózzuk.
  3. Majd beleforgatjuk a halszeleteket a zabpehelylisztbe, tojásba és a morzsába.
  4. Egy lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral és a halak helyét vékonyan átkenhetjük pici olajjal, vagy a halszeletek mind a két oldalát lefújjuk olajspray-vel.
  5. 200 °C fokra előmelegített sütőbe tesszük, 15-20 percig sütjük, míg aranybarna nem lesz, majd megfordítjuk a halakat és további 5 percig sütjük.
  6. Friss salátával vagy sült zöldségágyon tálaljuk.
Répatorta

Répatorta

Hozzávalók:

  • 6-8 darab nagyobb répa
  • 2-3 érett banán (a banántól lesz édes)
  • 2 ek étolaj
  • 1 tk sütőpor
  • 3 tojás
  • csipet só
  • fahéj, szerecsendió, kardamom vagy vanília
  • pár szem dió
  • 1 bögre egész vagy őrölt zabpehely

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra.
  2. A tojások sárgáját válaszd szét a fehérjéktől, majd verd őket habbá. A megtisztított répákat reszeld apróra, add hozzá a félretett tojássárgáját.
  3. A banánokat villával nyomkodd pépesre, majd add hozzá a reszelt répához.
  4. Add hozzá a zabpelyhet, az olajat és a fűszereket majd az apróra vágott diót.
  5. A tésztát pihentesd, amíg a zabpehely megszívja magát kicsit a folyadékokkal, majd öntsd a tésztát sütőpapírral bélelt tepsibe.
  6. Sütési idő kb. 30-40 perc, szúrjuk meg egy villával, ha nem marad ragacsos a villa, akkor elkészült.
Zserbó golyó

Zserbó golyó

Hozzávalók kb. 15 darabhoz:

  • 15 dkg dió
  • 8 dkg sárgabarack lekvár (házi, magas gyümölcstartalom, csökkentett mennyiségű cukor hozzáadásával)
  • édesítőszer ízlés szerint
  • 2 tk rum aroma
  • 12 dkg magas kakaótartalmú étcsoki (min. 65%)
  • 1 tk olaj

Elkészítés:

  1. A diót ledaráljuk, majd összekeverjük pár csepp édesítővel, a lekvárral és a rumaromával.
  2. Vizes kézzel dió nagyságú golyókat formázunk a masszából.
  3. A csoki 2/3-át az olajjal együtt vízfürdő felett felolvasztjuk, majd a maradék 1/3 rész csokit is hozzáadjuk és hagyjuk, hogy teljesen felolvadjon.
  4. A zserbó golyókat egyesével villára téve bevonjuk csokival, lecsepegtetjük, majd sütőpapírral bélelt tálcán megdermedésig hűtőbe tesszük.
  5. Bonbonos kapszliban tálaljuk.

Gluténmentes receptek

Pikáns kacsamell saláta

Hozzávalók 4 főre:

  • 2 egész kacsamell, 400 g
  • ½ narancs leve
  • só, őrölt bors, gyömbér por, őrölt szegfűbors ízlés szerint
  • Öntethez:
  • 1 narancs frissen facsart leve
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 tk mustár (dijoni)
  • 1 tk méz
  • Salátához:
  • 400 g cékla, sütve
  • 2 db narancs, hámozva
  • 50 g rukkola
  • 50 g kecskesajt
  • 6-8 db mentalevél

Elkészítés:

  1. Előmelegítjük a sütőt 160 fokra.
  2. Pácot készítünk a fél narancs levéből és fúszerekből. A kacsamell bőrét bevagdossuk és alaposan belemasszírozzuk a pácot.
  3. Közepes lángon felhevítünk egy serpenyőt és a kacsamelleket bőrrel felfelé és 5-8 percig megsütjük, majd megfordítjuk és a másik oldalát további 5 percig sütjük. Végül 15 percre betesszük az előmelegített sütőbe kb. 15 percre. Miután kivettük a sütőből kb. 10 percig pihentessük mielőtt felszeleteljük, így marad szaftos.
  4. Amíg sül a kacsa összeállítjuk a salátát. Az öntet hozzávalóit kikeverjük egy tálkában.
  5. A sült céklából (30-40 percig süssük előmelegített sütőben 180 fokon, amíg kissé megpuhul) és meghámozott narancsból vékony karikákat vágunk és a rukkolával együtt elrendezzük egy tálon. Kis darabokra csipkedett kecskesajtot és menta leveleket rászórjuk, majd meglocsoljuk a salátaöntettel.
  6. Végül a kacsamellet vékony szeletekre vágva a saláta tetejére helyezzük.
Teriyaki lazac

Teriyaki Lazac

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 40 dkg lazac
  • 150 ml szójaszósz
  • 1 ek reszelt gyömbér
  • 2 gerezd fokhagyma
  • ½ citrom leve
  • 2 ek cukor
  • 2 tk szezámmag
  • 2 ek keményítő
  • 3 ek víz
  • 4 szelet narancs díszítésnek

Elkészítés:

  1. Egy kis lábosba keverjük össze a szójaszószt, barna cukrot, lereszelt gyömbért és fokhagymát, plusz a citrom levét. Majd forraljuk fel az egészet, addig a pontig, amíg el nem olvad a cukor.
  2. A vízben keverjük el a kukoricakeményítőt, majd keverjük a szójás szószhoz. Jól keverjük össze, és addig hagyjuk a tűzön, amíg szépen besűrűsödik.
  3. A lazac szeleteket kenjük be a teriyaki szósszal, majd egy sütőpapírral bélelt tepsibe fektessük őket, és tegyük 200°C-ra előmelegített sütőbe, körülbelül 15 percre.
  4. Amikor megsültek a lazacszeletek, szórjuk meg őket szezámmaggal és tegyünk rá pár szelet narancsot.
  5. Tálaljuk friss salátával, barna rizzsel
Habcsók

Mandulás habcsók

Hozzávalók 1 tepsihez:

  • 100 g blansírozott mandula
  • 70-100 g porcukor
  • 2 db tojás fehérje
  • ½ marék szeletelt mandula

Elkészítés:

  1. A blansírozott mandulát előmelegített sütőben 180 fokon 8-10 perc alatt megpirítjuk, majd aprítógéppel alaposan ledaráljuk.
  2. A fehérjéket kemény habbá verjük, majd belekeverjük a porcukrot és a darált mandulát.
  3. Sütőpapírral bélelt tepsibe kis halmokat teszünk a krémből, megszórjuk a tetejüket szeletelt mandulával, és betoljuk a 170 fokra visszavett sütőbe, kb. 15-18 percre. Várjuk meg amíg teljesen kihül, kissé megszikkad és csak utána szedjük le a sütőpapírról.

Vegán receptek

Francia hagymaleves

Francia hagymaleves

Hozzávalók 4 főre:

  • 4 fej vöröshagyma
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 2 ek olívaolaj
  • 2 dl fehérbor
  • 1,5 l víz (felforralva)
  • 1 ek liszt
  • 4 ek növényi sajt (opcionális)
  • ízlés szerint kruton, kétszersült vagy pirítós
  • só, bors, szerecsendió ízlés szerint
  • ½ kk dijoni mustár

Elkészítés:

  1. A hagymákat és fokhagymákot vékony szeletekre aprítjuk
  2. Egy nagy lángost kis lángon szárazon felhevítünk, majd beledobjuk a felaprított hagymát és fokhagymát. Rövid ideig kevergetjük, míg kissé odakapnak, majd rácsorgatjuk az olajat, és fűszerezzük sóval, borssal szerecsendióval
  3. Megszórjuk liszttel, és folyamatos kavargatás mellett karamellszínűre pirítjuk
  4. Hozzáadjuk a mustárt, a bort és 1.5 liter forró vizet, és lefedve kis lángon 1,5-2 órán át főzzük
  5. Ízlés szerint reszelt növényi sajttal, és krutonnal, kétszersülttel vagy pirítóssal tálaljuk
Wellington

Gomba wellington

Hozzávalók 6 főre:

  • 750 g gomba
  • 125 g főtt rizs (vagy opcionálisan lencse)
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 nagy fej vöröshagyma, felaprítva
  • 4 gerezd fokhagyma, felaprítva
  • 150 g spenót
  • 100 g aprított dió
  • 60 g reszelt parmezán sajt (opcionális)
  • 2 ek mustár
  • só, bors ízlés szerint
  • 4 kakukkfű ág
  • 1 adag vegán leveles tészta
  • 2-4 ek növényi cukrozatlan ital
  • 2-3 ek zabpehely szükség szerint zabpehely vagy lenmagpehely

Elkészítés:

(A töltelék előre elkészíthető)

  1. A gombát felaprítjuk. Néhány szem gombát egészben hagyhatunk.
  2. Egy nagy serpenyőben felhevítjük az olajat, és kb. 3 percig pirítjuk a vöröshagymát, amíg kicsit megbarnulnak. Sózzuk, majd további 5 percig pirítjuk, amíg aranybarna nem lesz. Kikanalazzuk, lecsöpögtetjük, és félretesszük.
  3. A maradék olajban pár másodperc alatt megpirítjuk a fokhagymát, majd hozzáadjuk a spenótot, és 2-3 percig pároljuk, amíg összeesik. Levesszük a tűzről, kinyomkodjuk, és lecsöpögtetjük. (Ha fagyasztott spenóttal dolgozunk, akkor csak kiolvasztjuk, kinyomkodjuk és lecsöpögtetjük.)
  4. A pirított gombát, a hagymát, a spenótot, és a főtt rizst/lencsét összekeverjük. Hozzáadjuk a mustárt, a diót és a reszelt sajtot, fűszerezzük. Ha túl nedvesnek érezzük, hozzáadhatunk egy kevés zabpelyhet vagy lenmagpelyhet. A cél, hogy a töltelék sütéskor ne áztassa el a tésztát.
  5. Frissentartó fólián hosszúkás alakra formázzuk, és szorosan becsomagoljuk. Hűtőbe tesszük legalább egy órára, de akár egy teljes napra is.
  6. Az összeállítás előtt előmelegítjük a sütőt 200 °C-ra.
  7. A leveles tésztát egy sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Ráhelyezzük a tölteléket, hogy minden oldalán széles sáv üresen maradjon. Megszórjuk kakukkfűvel.
  8. Óvatosan becsomagoljuk a tölteléket a tésztába, hogy egy hosszúkás veknit formázzunk. A széleknél kicsit összenyomkodjuk, hogy sütés közben ne nyíljon szét a tészta. Óvatosan megfordítjuk, hogy az illesztés alulra kerüljön.
  9. Egy éles késsel bevagdossuk a tetejét, de vigyázzunk, hogy ne vágjuk át teljesen a tésztát! Meglocsoljuk növényi tejjel (opcionálisan hozzákeverhetünk egy kis kurkumát, a színe kedvéért).
  10. Süssük a wellingtont kb. 20 percig, amíg aranybarna színű nem lesz.
  11. Azonnal tálaljuk. Köretnek tört burgonyát vagy pasztermákpürét ajánlunk.

Datolyagolyók

Hozzávalók 12-16 darabhoz:

  • 20 db datolya, mag nélkül
  • 50 g olajos mag mix
  • 1 tk olaj
  • 2 ek cukrozatlan kakaópor
  • 2 ek feketeribizli lekvár
  • kakaópor a díszítéshez

Elkészítés:

  1. Az összes hozzávalót késes robotgépben masszává dolgozzuk.
  2. Vizes kézzel diónyi golyókat formázunk belőle és meghempergetjük kakaóporban.

+1 ráadás a Haladóknak, akik szeretik a kihívást a végére hagytunk egy nehezebb, de annál különlegesebb receptet.

Céklás rizotto

Mézes-szójás lazac céklás rizottóval

Hozzávalók 4 főre:

  • 4x15 dkg bőrös lazacfilé
  • frissen őrölt bors
  • 1 ek méz
  • 3 ek gluténmentes szójaszósz
  • 1 ek olívaolaj

A rizottóhoz:

  • 3 ek étolaj
  • 1 kisebb fej vöröshagyma, finomra aprítva
  • 30 dkg rizottó rizs
  • 2 dl száraz fehérbor
  • 1,2 dl húsleves vagy alaplé
  • 25-30 dkg friss cékla
  • 10 dkg vaj
  • 2-3 dkg parmezán (reszelve)
  • só, frissen őrölt bors

Elkészítés:

A rizottó csak frissen az igazi, ezért időzítsük úgy a főzést, hogy a hal és a rizottó egyszerre készüljenek el.

  1. A szójaszószt összekeverjük a mézzel, megforgatjuk benne a lazac filéket, pár percig állni hagyjuk, majd szárazra töröljük, sózzuk, borsozzuk, és bekenjük olajjal mindkét oldalát.
  2. A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
  3. Egy tapadásmentes serpenyőben olajat hevítünk, és bőrrel lefelé beletesszük a halakat. Egy percig lenyomva tartjuk, majd még 2-3 percet sütjük, utána minden oldalát lepirítjuk.
  4. Hőálló tálba tesszük, és a rizottó főzésének 10-12. percénél a sütőbe tesszük, és 12-13 percig sütjük, majd 2 percet pihentetjük.
  5. Egy laposabb, mélyebb, nagyobb átmérőjű serpenyőben olajat hevítünk. Rászórjuk a hagymát, sózzuk, üvegesre pirítjuk.
  6. Hozzákeverjük a rizst, még 4-5 percig pirítjuk, míg a szemek áttetszővé válnak.
  7. Ráöntjük a bort, elforraljuk, majd rámerünk 2 mérőkanálnyi alaplevet.
  8. Közepes lángon kevergetve megvárjuk, míg az összes lé felszívódik, majd még egy evőkanál levet merünk rá. Ezt addig folytatjuk, míg az alaplevünk elfogy. Ez kb. 20-22 perc.
  9. A 10. percnél belereszeljük a céklát.
  10. Ha a rizsszemek már majdnem puhák, de még kicsit kemények, akkor van kész az étel. Hozzáadjuk a vajat és a parmezánt, krémesre keverjük, sózzuk, borsozzuk, és azonnal tálaljuk a hallal.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Karácsonyi Vegán Receptek - ebook

Szeretnél többet tudni a helyes táplálkozásról?

Iratkozz fel ingyenes hírlevelünkre!

Kérlek add meg a neved!
Kérlek add meg az email címed!

© 2020, 2021, 2022 MYDIETETICS HUNGARY, Minden jog fenntartva

Adatkezelési tájékoztató