Rejtett cukrok az élelmiszerekben
Szeretnénk hangsúlyozni, hogy nem a cukrok démonizálásáról fogunk írni. Semmiféle toxikózisról, vagy fehér méreganyagról nem lesz szó. Ugyanis a cukor, mint egy egyszerű szénhidrát (mono- és diszacharid) üzemanyag a szervezetünk számára.
Ezek az egyszerű szénhidrátok természetes formában is megtalálhatóak az alapanyagokban, például a tejben a tejcukor és a gyümölcsben a gyümölcscukor. A testünk az emésztés során az összetett szénhidrátokat monoszacharidokra bontja le – az a nem mindegy, hogy lebontja vagy pedig kész formában tömjük magunkba. Amennyiben szeretnénk a súlyunkat csökkenteni vagy megőrizni, az egészséges táplálkozást követni és a fogszuvasodás kockázatát csökkenteni ez a lényeges különbség.
A hozzáadott cukrokról
A hozzáadott cukrokat érdemes szemmel tartanunk és elkerülnünk. Jelentős részük általunk (pl. kávéval és teával), az ételkészítés során és az élelmiszerek gyártása közben adódik hozzá az ételekhez és az italokhoz.
A WHO ajánlása szerint javasolt a napi hozzáadott cukor fogyasztását, a teljes energiabevitel 5 %-ra csökkenteni.
Mit jelent ez pontosan?
Napi 2000 kcal esetén 25 g cukrot jelent, ami kb. 5 teáskanálnyi mennyiség. Ha napi 2-3 kávét iszol csak 1-2 kanál cukorral édesítve már össze is jött az ajánlott mennyiség. De ha a kávét cukor nélkül isszuk és csökkentjük az édességek fogyasztását, még akkor is az átlagosnál több cukrot fogyaszthatunk rejtett, azaz oldott formában. Ebből a szempontból nézve igazán trükkösek azok az ételek, amelyek tipikusan nem is édesek.
Például a ketchup, 1 teáskanálnyi 4 g hozzáadott cukrot tartalmaz.
Mire érdemes figyelni?
- Félkész ételek, zacskós levesek, salátaöntetek, ketchup, mirelit pizza, konzervek - kényelmi termékek, amelyekkel maximum időt spórolunk, de kalóriákat, hozzáadott cukrot nem.
- Kínai édes savanyú ételek, thai szószok - többek közt a szirupos szószok teszik jellegzetessé és egyben kalóriabombává.
- Üdítőitalok, ice teák, ízesített ásványvizek, gyümölcslevek - nagy mennyiségű kalóriát vagyunk képesek meginni, egy pohárnyi felér a nassolnivalók kalóriatartalmával. Hogyha folyadékpótlásra vizet, édesítetlen teákat fogyasztunk, ami 0 kalóriás és csak módjával iszunk a felsoroltakból, nagymértékben csökkenthető a felesleges energiabevitelünk.
- Alkoholok (pl.: koktélok, likőrök, tömények italok, édes pezsgők és borok) - az alkoholoknak egyébként is magas a kalóriatartalma, de az édes változatoknak a cukortartalma is kiemelkedően magas tud lenni.
- Energiaitalok - már az elnevezése is arról árulkodik, hogy energiadús. Ízesített cukros víz adalékokkal. Átlagosan 2,5 dl belőle 115 kcal és 28 g cukor, ha csak az íze kedvéért iszod, igazából nincs is rá szükséged.
Gyakran a címkéről, átlagos tápérték táblázatról szembesülünk az egészségesnek hangzó ételek cukortartartalmával, mint például a fitness reggeliző pelyhek, granola, müzlik, instant zabkása, aszalt gyümölcsök, zabkeksz stb. Mindig ellenőrizzük le, pontosan milyen szempontból tűnik egészségesnek, sok esetben a csomagolás sokkal többet ígér, mint az összetevők listája.
Aszalt gyümölcs, lekvár, dzsem - igaz, hogy gyümölcsből készül, de az elkészítése során koncentrálódik a tápanyagtartalma, így a benne lévő cukor is.
Pl.: 100 g friss sárgabarack 48 kcal és 9 g szénhidrát 100 g aszalt sárgabarack 250 kcal és 60 g szénhidrát
Egyszerre keveset és mért mennyiséget használjunk belőle. A lekvárok tartósításához, illetve az aszalványok fényesítéséhez rendszeresen extra cukrot használnak.
Light?
A light termékek is csalókák lehetnek, hiszen a “light” szónak két értelme is van. Egyrészről jelentheti, hogy csökkentett zsírtartalmú, másrészről, hogy csökkentett hozzáadott cukortartalmú - pl. amíg a light joghurtok zsírtartalma alacsonyabb, a cukortartalma viszont magasabb lehet.
Ritkán jut eszünkbe a gyógyszereket és étrendkiegészítőket vizsgálni, pedig többnyire rengeteg cukrot tartalmaznak a megfázás elleni forró italok, torokfájást csillapító tabletták, pezsgőtabletták.
Tudatos vásárlással, a címkéket olvasgatva figyeljünk fel a cukor szinonima szavaira is - cukrok, szirupok, méz, invertcukor, szacharóz, melasz, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz, stb.
Hogyan csökkenthető a felesleges cukorbevitel?
- Nézd meg a termékek címkéit. Válassz gyakrabban csökkentett cukortartalmú vagy hozzáadott cukor nélkül készült élelmiszereket.
- Édes süteményt, desszertet csupán heti egy-két alkalommal egyél. Ha lehet, inkább felezd meg valakivel. 😊
- Amikor sütit sütsz, a receptekben szereplő cukor mennyiségét nyugodt szívvel oszd el kettővel, vagyakár hárommal is. Helyettesítheted eritrittel, xilittel és steviával is.
- Amikor csak lehet válassz natúr termékeket, pl. túrót, joghurtot, müzlit – extra cukor helyett ízesítsd fűszerekkel (pl. fahéj, vanília kikapart magja, kardamom), friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és olajos magokkal.
- Ügyelj a mértékre, a gyakoriságra és legyél tudatos!