Öt dolog, amit tarts be, ha vegán diétát követsz

A növényi alapú étrend manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvend, de ha áttérsz egy új táplálkozási irányzatra mindenképp érdemes megfogadnod néhány tanácsot, mellyel biztosíthatod a szervezeted megfelelő vitamin és tápanyag ellátottságát. Kalcium, fehérje, cink, D-vitamin, jód és az esszenciális zsírok megfelelően bevihetőek növényi alapú táplálkozással, ha tudatosan tervezed meg az étrendedet.

Egy kis kitérő a növényi alapú táplálkozás előnyeiről

Egyes kutatások szerint a növényi alapú étrend számos pozitívummal járhat, melyek közül a legfontosabb, hogy egyes krónikus betegségek kockázata bizonyítottan csökkenthető. Ezek közé sorolható az elhízás, a kettes típusú cukorbetegség, a szív és érrendszeri betegségek, valamint számos rákos megbetegedés is.

A növényi alapú étrend legnagyobb előnyei között tartják számon azt, hogy vitaminokban és nyomelemekben gazdag, rost, folsav, tiamin (B1-vitamin), magnézium, A, C és E-vitamin tartalma kiemelkedő. Ez azonban még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a növényi alapú étrend automatikusan egészségesebb is mint sok más húst is tartalmazó étrend, ha nem tervezzük meg az étkezésünket körültekintően.

A vegán táplálkozás veszélyei

Vannak olyan tápanyagok és vitaminok, amelyek jobban fel tudnak szívódni állati eredetű ételekből, illetve olyan is amely természetes formájában csak állati eredetű ételekben található meg.

B12-vitamin

A B12-vitamin elengedhetetlen a vérképzéshez és az idegrendszer megfelelő működéshez. Csak állati eredetű élelmiszerekben található ezért mindenképp fogyassz B12-vitaminnal dúsított termékeket (egyes szója termékek, húspótlók, dúsított növényi tejek) vagy pedig gondold át a B12-vitamin szupplementálását étrendkiegészítő formájában.

A B12-vitamin legnagyobb mennyiségben belsőségekben található. Itt szeretném megjegyezni, hogy néhány húsevő is bajban lehet a megfelelő B12-vitamin ellátottsággal, mert aki nem kedveli a belsőségeket, ellenben rendszeresen alacsony B12-t tartalmazó sovány húsféléket fogyaszt (pl. csirkemell) szintén könnyen B12-vitamin hiányossá válhat.

Kálcium

Mivel a tisztán növényi alapú diéta kerüli a tej és tejtermékek fogyasztását ezért ha igy táplálkozol fogyassz olyan magas kalcium tartalmú ételeket, mint az olajos magvak, leveles zöldségek (spenót, rukkola, madársaláta), és kalciummal dúsított növényi italokat, tejpótlókat.

Cink

A megfelelő cink bevitel segít a sebgyógyulásban, hozzájárul az egészséges és szép bőrhöz, és erősíti az immunrendszert. A legjobb növényi alapú cink források a hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, lencsefélék), gabonafélék, és szójatermékek (tofu, tempeh, szója tej, szója joghurt).

Omega 3

A megfelelő Omega 3 ellátottságnak a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében van szerepe. A test nem tud Omega 3-at gyártani ezért csak étkezéssel tudjuk bevinni a szervezetbe. Legjobb növényi Omega 3 források közé tartozik a lenmag, dió, szójabab, tofu és a dúsított termékek. Fontos megjegyezni, hogy ezek a növényi élelmiszerek ALA -t (alfa-linolén sav) tartalmaznak, amit szervezetünk csak korlátozott mértékben alakít át az értékesebb EPA és DHA zsírsavakká.

Vas

A vas két különböző formában van jelen az állati és növényi eredetű tápanyagokban. HEM (állati eredetű) illetve nem HEM (növényi eredetű) vasként. A vas szerepe, hogy oxigént szállítson a szervezet szöveteihez, sejtjeihez. A növényi ételekben lévő nem HEM vas nem tud olyan jól hasznosulni, mint az állati HEM vas. Válassz vasban gazdag növényi forrásokat úgy, mint a tofu és fermentált szójakészítmények (tempeh), babfélék, olajos magvak, szárított gyümölcsök, zöld leveles zöldségek. Figyelj oda a C-vitamin ellátottságára is, hiszen a növényi vas jobban tud hasznosulni magas C-vitamin bevitel mellett.

Könnyen megvalósítható tippek növényi diétát követőknek:

Minden nap fogyassz hüvelyeseket valamilyen formában legalább 2-3 -szor egy nap.
Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket, hogy elősegítsd a vas felszívódást. Jó C-vitamin forrásnak számítanak a citrusfélék (narancs, citrom), paradicsom, paprika, eper, leveles zöldségek, brokkoli.
Egészítsd ki az étrendedet magas kálcium tartalmú növényi forrásokkal: olajos magvak, leveles zöldségek (spenót, rukkola, madársaláta), és kalciummal dúsított növényi italokat, tejpótlók.
Ne hagyd ki a napodból az esszenciális zsírokat se. Melyek ezek? Olívaolaj, avokádó olaj, repceolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, tökmagolaj.
Válassz olyan összetevőket, amelyek növelik a cink és a vas felszívódását a szervezetben. A teljes kiőrlésű kovászolt kenyér, olajos magvak, hüvelyesek elősegítik a cink és vas beépülését.