A növényi olajok összehasonlítása és felhasználása. Valóban egészségesek?

Az élelmiszerüzletekben megtalálható növényi olajok kínálata megsokszorozódott az utóbbi években. Olyan új olajfajták jelentek meg amelyről elsőre nehéz volt elképzelni, hogy mire is használhatjuk fel őket a konyhában. A különféle olajok, különböző jellegzetes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Némelyik jobb sütésre vagy főzésre míg másokat érdemesebb egyszerűen csak hőkezelés nélkül magában felhasználni köretekhez, salátákhoz. Mielőtt bemutatjuk a különféle olajokat, néhány tippet adunk a tárolásukhoz és a felhasználásukhoz.

Tippek a tároláshoz és felhasználáshoz

Sose tároljuk az olajat a tűzhely közelében vagy afelett. A legtöbb olaj megavasodhat direkt napfény illetve, oxigén és hő hatására. Ehelyett tároljuk inkább hűvös, sötét helyen. Figyeljünk a címke információkra is mert a legtöbb változatot egy éven belül fel kell használni (egyes fajtákat még hamarabb is). Miközben a vörösbor minősége egyre jobb lesz az életkorral, ez nem igaz az olajra. A minőség és az aroma gyengülni fog ahogy nő az olaj életkora.

Az olajak füstpontja

A füstpont az olaj égéspontja vagy lobbanáspontja. Ez az a hőmérséklet amikor az olaj füstölni kezd és elveszíti az integritását. Ez nem jó jel, nem csak azért mert kesernyés ízt kölcsönöz az ételnek, hanem azért sem mert égés közben olyan szabadgyökök szabadulnak fel amelyek károsak az egészségre.

Mindig ellenőrizzük le, hogy az adott olaj füstpontját tekintve megfelel-e az adott konyhatechnológiai eljárásnak. Gyakorlati példaként érdemes odafigyelni arra, hogy lehetőleg ne rántsunk az alacsony füstpontú olívaolajban.

Olívaolaj

Magas egyszeresen telítetlen zsírsav összetételének és antioxidánsokban bővelkedő tulajdonságainak köszönhetően az olívaolaj a mediterrán konyha egyik legismertebb szereplője. Egy 2014-es tanulmány szerint az olívaolajban található egyszeresen telített zsírsavak csökkenthetik a szív és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

Ahhoz, hogy az olívaolaj extra-szűznek minősüljön először hidegen kell sajtolni. Ez azt jelenti, hogy sajtolás közben az olívaolaj hőmérséklete nem haladhat meg egy bizonyos hőfokot (37,5 °C) így garantálva a nagyon magas minőségű végterméket. A betakarítás szintén befolyásolhatja a minőséget. A görög olívaolaj szakértők szerint az éretlen olíva szemnek magasabb a polifenol és az antioxidáns tartalma.

Az extra-szűz olívaolajnak alacsony a füstpontja ezért ideális salátákhoz vagy pedig kisebb hőmérsékleten történő hőkezeléshez, viszont a magasabb hőfokot nem bírja ezért alkalmatlan pl. bő olajban sütéshez, illetve wokban pirításhoz.

Füstpontja: 121-148 °C között

Legjobb felhasználása: salátákhoz, öntetekhez, kis és közepes hőmérsékleten történő hevítéshez.

Napraforgó olaj

Az egyik leggyakrabban használt olajfajta. Magas E-vitamin tartalmú, avasodásra hajlamos, ezért napfénytől és levegőtől elzárt helyen ajánlott a tárolása. Egy evőkanál napraforgó olaj a napi E-vitamin szükséglet 28%-át fedezi. Íze nem túl erőteljes, ezért rendkívül változatos felhasználást tesz lehetővé.

Gazdag Omega 6 (többszörösen telítetlen) zsírsavakban. Egyes kutatások szerint az Omega 6 zsírsavakban bővelkedő étrend fokozhatja a szív és érrendszeri betegségeknek, egyes rákos megbetegedéseknek, gyulladásos és autoimmun betegségeknek az előfordulását.

Füstpontja: 149 °C

Legjobb felhasználása: főzéshez, sütéshez (bő olajban is), pároláshoz.

Avokádó olaj

Az avokádó húsából sajtolással előállított enyhe ízű és magas füstpontú olaj, amely bármilyen főzési célra alkalmas a konyhában. Ennek az olajnak a legmagasabb az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma. Enyhe íze miatt rendkívül sokoldalú felhasználást tesz lehetővé. Borsosabb ára miatt érdemes a szórófejjel ellátott változatot előnyben részesíteni, hiszen így a takarékos felhasználással ugyanakkora mennyiség tovább is elég lehet.

Füstpontja: 272 °C

Legjobb felhasználása: főzéshez, sütéshez, süteményekhez.

Dió olaj

A dió kiváló növényi Omega 3 (ALA) zsírforrás. A dió olaj egyedi ízének köszönhetően, rendkívül jól feldobhatjuk vele a tésztaételeket, vagy megöntözhetünk vele salátákat, illetve egyes krémlevesek, pl. a sütőtökkrémleves méltó díszítő elemévé is válhat. Mivel a dióolajat finomítatlanul vagy félig finomítva értékesítik, sokat megőriz a természetes fitokémiai és tápanyag tartalmából, ezért kérdéses, hogy mennyire tesz jót neki a hevítés.

A dióolaj meglehetősen drága, ha sikerült beszereznünk egy üveggel, az íz és a tápanyagok megőrzése érdekében tároljuk hűtőszekrényben.

Füstpontja: 160 °C

Legjobb felhasználása: salátákhoz, öntetekhez, ételek díszítéséhez.

Földimogyoró olaj

Különféle típusú földimogyoró olajak léteznek, melyek közül mindet eltérő technikával készítik, ezért a különböző ízek széles skálán mozognak az enyhe édeskéstől az erős diós utóízig. A földimogyoró olaj fele egyszeresen telítetlen zsírokból áll. Az ázsiai ételekhez használt földimogyoró olajnak magasabb a füstpontja, idális húsok pácolásához, grillezéshez, zöldségek pörköléséhez, sütéshez. Emellett a földimogyoró olaj rendkívül jó E-vitamin forrás is.

Füstpontja: 180 °C

Legjobb felhasználása: pirításhoz, bő olajban sütéshez.

Kókuszolaj (a kakukktojás)

A kókuszolaj rendívül kedvelt a keto és paleo diétát folytatók körében. De valóban egészséges is? A kókuszolaj a friss kókuszdió vagy a szárított kókuszdió húsának sajtolásából készül. A kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, mivel 90%-ban telített zsírsavakból áll és gazdag közepes szénláncú trigliceridekben is.

Egyes kutatások szerint a magas telített zsírsav tartalmának köszönhetően fogyasztása növelheti a rossz (LDL) koleszterin szintet és a triglicerid szintet. Leginkább magas hőfokon történő pirításhoz/főzéshez használható illetve süteményekhez, sütéshez. Ha sütéskor a vajat kókuszolajjal szeretnénk pótolni, figyeljünk arra, hogy körülbelül 25%-al kevesebb kell belőle mint amit a recept ajánl.

Füstpontja: 232 °C

Legjobb felhasználása: Pirításhoz, süteményekhez, sütéshez.

A fenntarthatóságról

A fáradt olajat lehetőleg soha ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be mert ezzel rendkívüli mértékben szennyezzük a környezetünket. Gyűjtsük külön edényben és a gyűjtőpontokon, például benzinkutaknál adjuk le. Az olaj tárolására használt műanyag flakonokat pedig szelektív hulladékgyűjtőbe dobjuk be.