Tudatos karácsonyi menü – hogyan kerüld el, hogy mértéktelenül túledd magadat? - 2. rész

Az első fejezetben összegyűjtöttük azokat az ötleteket, javaslatokat, amivel elkerülhető, hogy túledd magad az ünnepek alatt. Itt tudod elolvasni: Tudatos karácsonyi menü 1. rész - ötletek hogyan kerüld el a mértéktelen kajálást

Ebben a fejezetben pedig mutatunk néhány finom karácsonyi reform-, vegán- és gluténmentes receptet. A desszerötletek gasztroajándéknak is megállják a helyüket!

Étrendtervezés alkalmával minden esetben 1 főre pontos energia- és tápanyagértékkel ellátott recepteket adunk. Most viszont szeretnénk, ha az ünnepi hangulatra és az ételkészítés örömére tudnál hangolódni, a számolgatás helyett. Ha a korábbi cikkünkben olvasott javaslatokat megfogadod, tuti hogy nem fog elszállni a mérleg karácsonykor. :)

Reform receptek

Rakott káposzta

Hozzávalók, egy tepsi adaghoz:

• 1 kg savanyú káposzta
• 80 dkg darált pulykahús
• 20 dkg barna rizs
• 4 dl 12%-os tejföl, vagy joghurt
• 1 fej vöröshagyma
• 1-2 tk fűszerpaprika

Elkészítés:

1. A káposztát, miután átmostuk egy kevés vízzel, kezdjük el puhára párolni.
2. Közben egy serpenyőben futtassuk meg egy kevés olajon a tisztított, apróra vágott vöröshagymát. A tűzről lehúzva adjuk hozzá a fűszerpaprikát, majd a darált húst, sózzuk, borsozzuk és készre pirítjuk.
3. A rizst kb. kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük.
4. Ha mindezzel megvagyunk, akkor egy tepsibe rétegezzük a hozzávalókat, káposzta, rizs, pulykahús - amíg el nem fogynak. A tetejét megkenjük zsírszegény tejföllel, majd 180 fokon pirosra sütjük.

Sütőben sütött rántott hal

Hozzávalók, 2 szelethez:

• 18-20 dkg halfilé
• 2 dkg zabpehelyliszt
• 1 db tojás
• 6 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
• hal fűszerkeverék, só
• 1 tk olaj / olajspray

Elkészítés:

1. Befűszerezzük a halszeleteket.
2. Előkészítjük külön tálba a zabpehelylisztet, a tojást, a teljes kiőrlésű zsemlemorzsát. A tojást kissé megsózzuk.
3. Majd beleforgatjuk a halszeleteket a zabpehelylisztbe, tojásba és a morzsába.
4. Egy lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral és a halak helyét vékonyan átkenhetjük pici olajjal, vagy a halszeletek mind a két oldalát lefújjuk olajspray-vel.
5. 200 °C fokra előmelegített sütőbe tesszük, 15-20 percig sütjük, míg aranybarna nem lesz, majd megfordítjuk a halakat és további 5 percig sütjük.
6. Friss salátával vagy sült zöldségágyon tálaljuk.

Répatorta

Hozzávalók:

• 6-8 darab nagyobb répa
• 2-3 érett banán (a banántól lesz édes)
• 2 ek étolaj
• 1 tk sütőpor
• 3 tojás
• csipet só
• fahéj, szerecsendió, kardamom vagy vanília
• pár szem dió
• 1 bögre egész vagy őrölt zabpehely

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra.
2. A tojások sárgáját válaszd szét a fehérjéktől, majd verd őket habbá. A megtisztított répákat reszeld apróra, add hozzá a félretett tojássárgáját.
3. A banánokat villával nyomkodd pépesre, majd add hozzá a reszelt répához.
4. Add hozzá a zabpelyhet, az olajat és a fűszereket majd az apróra vágott diót.
5. A tésztát pihentesd, amíg a zabpehely megszívja magát kicsit a folyadékokkal, majd öntsd a tésztát sütőpapírral bélelt tepsibe.
6. Sütési idő kb. 30-40 perc, szúrjuk meg egy villával, ha nem marad ragacsos a villa, akkor elkészült.

Zserbó golyó

Hozzávalók kb. 15 darabhoz:

• 15 dkg dió
• 8 dkg sárgabarack lekvár (házi, magas gyümölcstartalom, csökkentett mennyiségű cukor hozzáadásával)
• édesítőszer ízlés szerint
• 2 tk rum aroma
• 12 dkg magas kakaótartalmú étcsoki (min. 65%)
• 1 tk olaj

Elkészítés:

1. A diót ledaráljuk, majd összekeverjük pár csepp édesítővel, a lekvárral és a rumaromával.
2. Vizes kézzel dió nagyságú golyókat formázunk a masszából.
3. A csoki 2/3-át az olajjal együtt vízfürdő felett felolvasztjuk, majd a maradék 1/3 rész csokit is hozzáadjuk és hagyjuk, hogy teljesen felolvadjon.
4. A zserbó golyókat egyesével villára téve bevonjuk csokival, lecsepegtetjük, majd sütőpapírral bélelt tálcán megdermedésig hűtőbe tesszük.
5. Bonbonos kapszliban tálaljuk.

Gluténmentes receptek

Pikáns kacsamell saláta

Hozzávalók 4 főre:

• 2 egész kacsamell, 400 g
• ½ narancs leve
• só, őrölt bors, gyömbér por, őrölt szegfűbors ízlés szerint
• Öntethez:
• 1 narancs frissen facsart leve
• 1 ek olívaolaj
• 1 tk mustár (dijoni)
• 1 tk méz
• Salátához:
• 400 g cékla, sütve
• 2 db narancs, hámozva
• 50 g rukkola
• 50 g kecskesajt
• 6-8 db mentalevél

Elkészítés:

1. Előmelegítjük a sütőt 160 fokra.
2. Pácot készítünk a fél narancs levéből és fúszerekből. A kacsamell bőrét bevagdossuk és alaposan belemasszírozzuk a pácot.
3. Közepes lángon felhevítünk egy serpenyőt és a kacsamelleket bőrrel felfelé és 5-8 percig megsütjük, majd megfordítjuk és a másik oldalát további 5 percig sütjük. Végül 15 percre betesszük az előmelegített sütőbe kb. 15 percre. Miután kivettük a sütőből kb. 10 percig pihentessük mielőtt felszeleteljük, így marad szaftos.
4. Amíg sül a kacsa összeállítjuk a salátát. Az öntet hozzávalóit kikeverjük egy tálkában.
5. A sült céklából (30-40 percig süssük előmelegített sütőben 180 fokon, amíg kissé megpuhul) és meghámozott narancsból vékony karikákat vágunk és a rukkolával együtt elrendezzük egy tálon. Kis darabokra csipkedett kecskesajtot és menta leveleket rászórjuk, majd meglocsoljuk a salátaöntettel.
6. Végül a kacsamellet vékony szeletekre vágva a saláta tetejére helyezzük.

Teriyaki Lazac

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 40 dkg lazac
• 150 ml szójaszósz
• 1 ek reszelt gyömbér
• 2 gerezd fokhagyma
• ½ citrom leve
• 2 ek cukor
• 2 tk szezámmag
• 2 ek keményítő
• 3 ek víz
• 4 szelet narancs díszítésnek

Elkészítés:

1. Egy kis lábosba keverjük össze a szójaszószt, barna cukrot, lereszelt gyömbért és fokhagymát, plusz a citrom levét. Majd forraljuk fel az egészet, addig a pontig, amíg el nem olvad a cukor.
2. A vízben keverjük el a kukoricakeményítőt, majd keverjük a szójás szószhoz. Jól keverjük össze, és addig hagyjuk a tűzön, amíg szépen besűrűsödik.
3. A lazac szeleteket kenjük be a teriyaki szósszal, majd egy sütőpapírral bélelt tepsibe fektessük őket, és tegyük 200°C-ra előmelegített sütőbe, körülbelül 15 percre.
4. Amikor megsültek a lazacszeletek, szórjuk meg őket szezámmaggal és tegyünk rá pár szelet narancsot.
5. Tálaljuk friss salátával, barna rizzsel

Mandulás habcsók

Hozzávalók 1 tepsihez:

• 100 g blansírozott mandula
• 70-100 g porcukor
• 2 db tojás fehérje
• ½ marék szeletelt mandula

Elkészítés:

1. A blansírozott mandulát előmelegített sütőben 180 fokon 8-10 perc alatt megpirítjuk, majd aprítógéppel alaposan ledaráljuk.
2. A fehérjéket kemény habbá verjük, majd belekeverjük a porcukrot és a darált mandulát.
3. Sütőpapírral bélelt tepsibe kis halmokat teszünk a krémből, megszórjuk a tetejüket szeletelt mandulával, és betoljuk a 170 fokra visszavett sütőbe, kb. 15-18 percre. Várjuk meg amíg teljesen kihül, kissé megszikkad és csak utána szedjük le a sütőpapírról.

Vegán receptek

Francia hagymaleves

Hozzávalók 4 főre:

• 4 fej vöröshagyma
• 4 gerezd fokhagyma
• 2 ek olívaolaj
• 2 dl fehérbor
• 1,5 l víz (felforralva)
• 1 ek liszt
• 4 ek növényi sajt (opcionális)
• ízlés szerint kruton, kétszersült vagy pirítós
• só, bors, szerecsendió ízlés szerint
• ½ kk dijoni mustár

Elkészítés:

1. A hagymákat és fokhagymákot vékony szeletekre aprítjuk
2. Egy nagy lángost kis lángon szárazon felhevítünk, majd beledobjuk a felaprított hagymát és fokhagymát. Rövid ideig kevergetjük, míg kissé odakapnak, majd rácsorgatjuk az olajat, és fűszerezzük sóval, borssal szerecsendióval
3. Megszórjuk liszttel, és folyamatos kavargatás mellett karamellszínűre pirítjuk
4. Hozzáadjuk a mustárt, a bort és 1.5 liter forró vizet, és lefedve kis lángon 1,5-2 órán át főzzük
5. Ízlés szerint reszelt növényi sajttal, és krutonnal, kétszersülttel vagy pirítóssal tálaljuk

Gomba wellington

Hozzávalók 6 főre:

• 750 g gomba
• 125 g főtt rizs (vagy opcionálisan lencse)
• 1 ek olívaolaj
• 1 nagy fej vöröshagyma, felaprítva
• 4 gerezd fokhagyma, felaprítva
• 150 g spenót
• 100 g aprított dió
• 60 g reszelt parmezán sajt (opcionális)
• 2 ek mustár
• só, bors ízlés szerint
• 4 kakukkfű ág
• 1 adag vegán leveles tészta
• 2-4 ek növényi cukrozatlan ital
• 2-3 ek zabpehely szükség szerint zabpehely vagy lenmagpehely

Elkészítés:

(A töltelék előre elkészíthető)

1. A gombát felaprítjuk. Néhány szem gombát egészben hagyhatunk.
2. Egy nagy serpenyőben felhevítjük az olajat, és kb. 3 percig pirítjuk a vöröshagymát, amíg kicsit megbarnulnak. Sózzuk, majd további 5 percig pirítjuk, amíg aranybarna nem lesz. Kikanalazzuk, lecsöpögtetjük, és félretesszük.
3. A maradék olajban pár másodperc alatt megpirítjuk a fokhagymát, majd hozzáadjuk a spenótot, és 2-3 percig pároljuk, amíg összeesik. Levesszük a tűzről, kinyomkodjuk, és lecsöpögtetjük. (Ha fagyasztott spenóttal dolgozunk, akkor csak kiolvasztjuk, kinyomkodjuk és lecsöpögtetjük.)
4. A pirított gombát, a hagymát, a spenótot, és a főtt rizst/lencsét összekeverjük. Hozzáadjuk a mustárt, a diót és a reszelt sajtot, fűszerezzük. Ha túl nedvesnek érezzük, hozzáadhatunk egy kevés zabpelyhet vagy lenmagpelyhet. A cél, hogy a töltelék sütéskor ne áztassa el a tésztát.
5. Frissentartó fólián hosszúkás alakra formázzuk, és szorosan becsomagoljuk. Hűtőbe tesszük legalább egy órára, de akár egy teljes napra is.
6. Az összeállítás előtt előmelegítjük a sütőt 200 °C-ra.
7. A leveles tésztát egy sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Ráhelyezzük a tölteléket, hogy minden oldalán széles sáv üresen maradjon. Megszórjuk kakukkfűvel.
8. Óvatosan becsomagoljuk a tölteléket a tésztába, hogy egy hosszúkás veknit formázzunk. A széleknél kicsit összenyomkodjuk, hogy sütés közben ne nyíljon szét a tészta. Óvatosan megfordítjuk, hogy az illesztés alulra kerüljön.
9. Egy éles késsel bevagdossuk a tetejét, de vigyázzunk, hogy ne vágjuk át teljesen a tésztát! Meglocsoljuk növényi tejjel (opcionálisan hozzákeverhetünk egy kis kurkumát, a színe kedvéért).
10. Süssük a wellingtont kb. 20 percig, amíg aranybarna színű nem lesz.
11. Azonnal tálaljuk. Köretnek tört burgonyát vagy pasztermákpürét ajánlunk.

Datolyagolyók

Hozzávalók 12-16 darabhoz:

• 20 db datolya, mag nélkül
• 50 g olajos mag mix
• 1 tk olaj
• 2 ek cukrozatlan kakaópor
• 2 ek feketeribizli lekvár
• kakaópor a díszítéshez

Elkészítés:

1. Az összes hozzávalót késes robotgépben masszává dolgozzuk.
2. Vizes kézzel diónyi golyókat formázunk belőle és meghempergetjük kakaóporban.

+1 ráadás a Haladóknak, akik szeretik a kihívást a végére hagytunk egy nehezebb, de annál különlegesebb receptet.

Mézes-szójás lazac céklás rizottóval

Hozzávalók 4 főre:

• 4x15 dkg bőrös lazacfilé
• frissen őrölt bors
• 1 ek méz
• 3 ek gluténmentes szójaszósz
• 1 ek olívaolaj

A rizottóhoz:

• 3 ek étolaj
• 1 kisebb fej vöröshagyma, finomra aprítva
• 30 dkg rizottó rizs
• 2 dl száraz fehérbor
• 1,2 dl húsleves vagy alaplé
• 25-30 dkg friss cékla
• 10 dkg vaj
• 2-3 dkg parmezán (reszelve)
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés:

A rizottó csak frissen az igazi, ezért időzítsük úgy a főzést, hogy a hal és a rizottó egyszerre készüljenek el.

1. A szójaszószt összekeverjük a mézzel, megforgatjuk benne a lazac filéket, pár percig állni hagyjuk, majd szárazra töröljük, sózzuk, borsozzuk, és bekenjük olajjal mindkét oldalát.
2. A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
3. Egy tapadásmentes serpenyőben olajat hevítünk, és bőrrel lefelé beletesszük a halakat. Egy percig lenyomva tartjuk, majd még 2-3 percet sütjük, utána minden oldalát lepirítjuk.
4. Hőálló tálba tesszük, és a rizottó főzésének 10-12. percénél a sütőbe tesszük, és 12-13 percig sütjük, majd 2 percet pihentetjük.
5. Egy laposabb, mélyebb, nagyobb átmérőjű serpenyőben olajat hevítünk. Rászórjuk a hagymát, sózzuk, üvegesre pirítjuk.
6. Hozzákeverjük a rizst, még 4-5 percig pirítjuk, míg a szemek áttetszővé válnak.
7. Ráöntjük a bort, elforraljuk, majd rámerünk 2 mérőkanálnyi alaplevet.
8. Közepes lángon kevergetve megvárjuk, míg az összes lé felszívódik, majd még egy evőkanál levet merünk rá. Ezt addig folytatjuk, míg az alaplevünk elfogy. Ez kb. 20-22 perc.
9. A 10. percnél belereszeljük a céklát.
10. Ha a rizsszemek már majdnem puhák, de még kicsit kemények, akkor van kész az étel. Hozzáadjuk a vajat és a parmezánt, krémesre keverjük, sózzuk, borsozzuk, és azonnal tálaljuk a hallal.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

• Tudatos karácsonyi menü 1. rész - ötletek hogyan kerüld el, hogy mértéktelenül túledd magad
• Karácsonyi ajándékötletek életmódváltoknak