Milyen az egészséges bevásárlólista? Útmutató a mindennapokra

Dietetikusként tisztában vagyunk azzal, hogy a legtöbb ember számára a bevásárlás egy kifejezetten megterhelő, sok esetben akár idegörlő feladat is lehet hétről hétre. Nagyon sok páciensnél azt tapasztaljuk, hogy nem tudják honnan kezdjék a bevásárlást amikor belépnek egy nagyobb élelmiszerláncba és gyakran még abban is bizonytalanok, hogy egyáltalán milyen élelmiszerekkel töltsék meg a kosarukat. A sokszor végtelennek tűnő élelmiszerválaszték miatt, rendkívül nehéz kiválasztani, milyen élelmiszer fér bele az egészséges kategóriába és melyek azok amelyeket lehetőség szerint érdemes inkább az üzletben felejteni.

Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni az egészséges élelmiszerválasztás alapjait, szeretném megmutatni, hogy mi alapján készítsünk “okos bevásárlólistát” és milyen élelmiszerek legyenek mindig az otthoni készletünkben.

Mielőtt elindulsz vásárolni

Nagyon sokan már ott elrontják a heti bevásárlást, hogy bevásárlólista és mindenféle terv nélkül esnek be a boltba munka után. Ilyenkor általában nem gondolkodunk több napra, kis mennyiségeket veszünk, nem nézzük meg milyen alapanyagokra lenne igazából szükségünk, ha esetleg lenne is időnk főzni a héten. Impulzusból vásárolunk. Sajnos a legtöbb kutatás szerint, ha nincs egy sorvezető/lista előttünk, hajlamosabbak vagyunk egészségtelenebb ételeket (csokikat, nápolyikat, kekszeket, chipseket és egyéb erősen feldolgozott ételeket) a kosarunkba pakolni.

De mit tartalmaz egy egészséges bevásárlólista?

Az egészséges bevásárlólista teljes kiőrlésű gabonákat, komplett fehérjeforrásokat: halakat, alacsony zsírtartalmú húsféléket, tejet és tejtermékeket, tojást, zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, olajos magvakat tartalmaz.

Nézzünk egy-egy példát

Zöldségek Leveles zöldségek és káposztafélék (pl. brokkoli, spenót, római saláta, karfiol, kelbimbó, kínai kel), hagymafélék (pl. vöröshagyma, fokhagyma), gyökérzöldségek (pl. répa, cékla, retek, krumpli, karalábé, édesburgonya), tökfélék (pl. cukkini, patisszon, uborka, egyéb zöldségek (pl. spárga, padlizsán, paradicsom, paprika, gomba, avokádó.

Gyümölcsök Bogyós gyümölcsök (pl. eper, szeder, kék áfonya, vörös áfonya, málna, kivi), citrusfélék (pl. narancs, grapefruit, vérnarancs, citrom, pomelo, almatermésűek és csonthéjasok (pl. alma, körte, cseresznye, meggy, barack, egyéb gyümölcsök (szőlő, dinnyefélék, banán, gránátalma, füge).

Teljes kiőrlésű gabonafélék Barnarizs, árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, quinoa, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta

Olajos magvak (legyen otthon) Tökmag, dió, napraforgómag, lenmag, chia mag, mák, brazil dió/paradió, makadámdió, mandula, kesudió, földimogyoró, törökmogyoró

Sovány húsok/húskészítmények/tofu Halak, pulykamell (comb- bőr nélkül), sovány sertés- (pl. comb, karaj), marha (pl. hátszín, felsál), bárány-, vadhúsok: őzgerinc, hátszín, felsál, tofu, tempeh. Alacsony zsírtartalmú és magas hústartalmú húskészítmények.

Tej, tejtermék Tej (1,5%-os), natúr joghurt és kefir, félzsíros túró, zsírszegény sajtok vagy tejhelyettesítő termékek.

Konzervek/fagyasztott zöldségek/gyümölcsök (legyen mindig otthon) Paradicsomsűrítmény, előfőzött csicseriborsó vagy bab (vesebab, fehérbab, fekete bab), halkonzerv, fagyasztott/konzerv zöldség, befőttek (csak ritka alkalmakkor).

Növényi eredetű olajok (legyen otthon mindig) Olívaolaj, mogyoró, repce, avokádó olaj, szezámmagolaj.

Fűszerek (tárazz be otthon) Só, bors, pirospaprika, zöldfűszerek: rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, petrezselyem, oregánó, tárkony, majoranna, kurkuma, curry, stb. A zöldfűszerek kiválóan helyettesítik a sózást.

Heti menü megtervezése/az időnk menedzselése

Érdemes már hét végén átgondolni a következő hetünket és mindig azokhoz a receptekhez igazodva célzottan nagyobb tételben vásárolni, amelyeket el szeretnénk készíteni a következő napokban/héten. Ha sokszor étkezünk étteremben vagy rendelünk, nem biztos, hogy reális lesz egy olyan cél, hogy az összes étkezésünket mostantól magunknak szeretnénk otthon elkészíteni. Ilyenkor lépésről lépésre haladva először csak heti 1-2 alkalommal illesszük be a főzést amíg rutinná nem válik a főzés és ki nem tudjuk tölteni a hetünket egészséges, tápláló összetételű, házi készítésű ételekkel.

Mire figyeljünk amikor már az üzletben vagyunk

1. Mindig minőségi és friss termékeket vásároljunk. Próbáljuk meg minden évben a szezonális termékek fogyasztását előtérbe helyezni.
2. Törekedjünk tartani magunkat az előre elkészített listánkhoz.
3. Ne az alapján válasszunk ételt mert tetszik a csomagolás, vagy egy jól hangzó szlogennel próbálják eladni számunkra a terméket. Gondoljuk át, hogy valóban szükségünk van-e a termékre vagy csak impulzusból szeretnénk megvásárolni
4. Próbáljuk az élelmiszercímkéket értelmezni, a rendkívül magas cukortartalmú vagy zsírtartalmú terméket ne vásároljuk meg. Szintén intő jelnek számít ha egy csomagolt terméken nagyon sok összetevőt találunk. Ezek általában a rendkívül feldolgozott ételek jellemzői.

Végezetül

A heti bevásárlást sokkal élvezetesebbé tudjuk tenni előre készüléssel, bevásárlólista használatával, és ha tisztában vagyunk azzal, hogyan válasszunk egészséges élelmiszereket, alapanyagokat. További hasznos tippért, ötletért, kövessétek a blogunkat.